Lábtorna a lúdtalpasság megelőzésére

 

 

   A megelőzés és a kezelés legfontosabb részének a tornát tartjuk, amely kifejleszti és megerősíti a lábboltozat tartó izmait. A torna végzésénél a legfontosabb a rendszeresség és fokozatosság. A fokozatosság elvének megfelelően először kevesebb és könnyebb gyakorlatokat kell alkalmazni, majd növelni kell a gyakorlatok számát és idejét. Ellenkező esetben izomgörcs és fájdalom jelentkezhet.

    A tornát legajánlatosabb esti fürdés előtt játékosan végezni, de lehet napközben is többször. A tavaszi, nyári meleg időszakban jó, ha a gyermek természetes talajon jár, és tornázik (homok, kavics, kő, fű stb.), mert ez is elősegíti a talp izmainak erősödését. Szobában azonban viseljen cipőt.

 

Gyakorlatok:

 

Előkészítő gyakorlatok

 

-      Ülő helyzetben mezítláb, nyújtott térd mellett a lábujjak hajlítása – karmolás – a talp „ökölbe szorítása”.

-      Hajlított lábujjakkal a talp illetve láb befele forgatása – megtekintése.                                                                                                          -      A lábujjak legyezőszerű terpesztése.

 

                                                   

Előkészítő lazító gyakorlatok

 

-      Ülő helyzetben a lábunkat kezünkbe véve lassan dörzsöljük az ujjaktól a sarok fele haladva. Masszírozzuk a talpát, lábszárát.

-      A lábujjakat kézzel megfogva alaposan átmozgatjuk (hajlítás, feszítés, terpesztés).

-      A két öregujjat összeakasztjuk és megpróbáljuk széthúzni.

-      A behajlított lábujjakra óvatosan ránehezedünk (ülve és állva is végezhető).

-      A gyakorlatot megszakítva a talpat gyors, apró mozdulatokkal a földhöz ütögetjük (talpi izomlazítás).

-      Babzsák vagy kislabda talppal történő gyúrása.

 

Járógyakorlatok

 

-          Lábujjhegyen járás, magasan tartott karral.

-          Sarokjárás az ujjak és a láb elülső részének elemelkedésével.

-          Kis székre, vagy zsámolyra állva az ujjakkal megkapaszkodunk a zsámoly szélébe, majd elemeljük az ujjakat a szék széléről.

-          Egyik láb ujjait a talajtól elemeljük, másik láb ujjait karomállásban tartva járunk, majd fordítva.

-          Négykézláb állásból fenekünket megemelve, kezünkön és a lábujjak megfeszítésével járunk.

-          Guggoló ülésben kezünket derekunkon összekulcsolva járunk úgy, hogy az ujjakkal jól ellökjük magunkat.

-          Guggolás – kezünket fejen tartva felváltott lábbal járunk, illetve békaugratásokat végzünk.

-          Magas térdemeléssel járunk úgy, hogy a járást ujjainkkal elősegítjük, elrugaszkodunk a talajtól.

-          Guggolásnál a kezünket kissé előre tesszük a talajon, majd lábunkkal elrugaszkodva előreugrunk (kenguruugrás).

-          Álló helyzetben egyikláb ujjait megfeszítjük és a sarkat magasan elemeljük, miközben a lábat csípőben és térdben enyhén

-          hajlítjuk

-          Sarokjárás az ujjak fel húzásával

-          Egy lábon állva másik lábunkat az álló combra tesszük, kezünket imádkozó tartásban a fejünk tetejére tesszük (faállás).

-          Golyót, ceruzás fogunk lábujjainkkal és ezzel járunk (ne koppanjon a kemény tárgy a talajon).

-          Papírt és rongyot összeszedni a lábujjakkal és egy helyre vinni (szemét gyűjtés, postás művelet).

 

Tornaszerrel végzett gyakorlatok

 

Tornaszerek: papírszalvéta, krepp papír, kendő, zokni, szalag, golyó, kavics, zsírkréta, ceruza, színes számrúd, babzsák, labda

Színes krepp papírral, sállal, papírszalvétával végzett gyakorlatok.

Talajon vagy kis széken ülve mezítláb:

-          Papírszalvétát kiterítjük a talpunk alatt, megpróbáljuk felvenni egyik, majd másiklábbal

-          Papírszalvétát kiterítve a talpunk alatt, majd egyik láb ujjaival megfogjuk, a másik láb ujjaival pedig tépegetni próbáljuk

-          Ugyanezt a gyakorlatot a levegőben végezve a gyakorlat izomerősítő szempontjából hatásos

-          A sok apró darabra tépett papírszalvétát megpróbáljuk a lábujjak alá gyűjteni, minél többet.

-          Felállva a tépett darabokat meghatározott helyre (papírkosárba) gyűjtjük.

-          Krepp papírt a lábujjakkal fogva a kígyót vagy más érdekes formát lehet kialakítani csípőből végzett erőteljes lengetéssel.

 

-          Ülve, a színes krepp papírt magunk elé fektetjük, lassú karmoló mozdulatokkal összegyűrve a színes csíkot eltüntetni igyekszünk. Ezt a gyakorlatot kendővel, szalaggal, zoknival is végezhetjük.

-          A kendőt megpróbáljuk egyik lábból a másikba venni, ott meglengetve visszavenni próbáljuk.

 

Golyó, kavics gyakorlatok

 

-          A golyót egyik lábbal megfogjuk, majd a másik lábnak átadjuk.

-          Mindkét lábbal golyót fogunk, a középen elhelyezett fém vagy cseréptálhoz megyünk pókjárással, ott elejtjük, és rákjárással megyünk a helyünkre.

 

Ceruza, zsírkréta, filctoll gyakorlatok

 

-          Ceruzát vagy filctollat úgy kell megfogni a láb ujjaival, hogy a hegye a kisujj fele nézzen. Az egyik lábbal fogjuk az író eszközt, a másikkal a rajzlapot támasszuk meg, írást, rajzolást gyakorlunk.

                                                 

Színes szám rúd gyakorlatok

 

Ülve, lét talp alatt rajzlap vagy fehér papírlap, a gyermek mellett különböző színű számrúd.

-          A rajzlapra lábujjal fogva a szám rudakat különböző alakzatokat építünk.

 

Babzsák gyakorlat

 

Ülve:

-          A babzsákot az egyik lábbal a másikba átvesszük.

-          A babzsákot felvesszük, ledobjuk váltott lábbal.

Állva:

-          A lábujjal megfogjuk, felemeljük, eldobjuk a babzsákot.

-          A babzsákot a lábujjal fogva váltakozva elölről és hátulról kézbe feladjuk.

                            

Szer nélkül végzett gyakorlatok

 

(Talajon ülve mezítláb)

-          A két talpat ökölbe szorítva hajlított térddel összeérintjük, a sarok és lábujj érintkezik, a talpak között a talp hajlékonyságától függően rés keletkezik.

-          A két talp közötti résen kikukucskálunk, mint az ablakon vagy távcsövön.

-          Nyújtott térddel terpeszbe ülünk, s gyakoroljuk az ökölbe szorított láb (karmolás) és a lábfeszítés (spiccelés) gyors váltogatását.

-          A hashoz húzott térddel lefeszített lábbal ülünk, ebből térdnyújtás terpeszbe, a lábujjak karmolásával folyamatosan váltogatjuk lábunkat.

-          Zárt lábbal nyújtott térddel ülünk, a lábat lefeszítjük, majd a térdet elhúzva a talpat összeérintjük, majd lábunkat kinyújtjuk, és az ujjakat terpesztjük.

-          Az egyik térdet a hashoz húzzuk, az ujjakat karomban tartjuk, a másik térdet nyújtva az ujjakat karomban tartjuk. Lábcserét végzünk folyamatosan végezve a gyakorlatot.

-          A két talpat ökölbe szorítjuk, és középen összeérintjük. Váltva, oldalra a levegőbe emeljük és közben a lábat lefeszítjük, majd vissza középen ökölbe szorítva, ugyan ez a másik lábbal is elvégezhető.

-          Mindkét térdet a hashoz húzzuk, miközben ökölbe szorítjuk. Az ujjak kinyújtásával a lábat kissé előrevisszük, miközben az ujjakkal segítünk (gilisztamozgás). 

 

Két személy által végzett gyakorlatok

 

-          Két személy, egymással szemben állva, tenyerüket egymásnak feszítve próbálják eltolni egymást, váltott lábbal (jobb, majd bal elől).

-          Egyik személy kissé leguggol, másik háttal neki a kezét hátratéve megfogja az előző kezét és megpróbálja elhúzni (mintha nehéz terhet húzna).

-          Az egyik személy lábára áll a másik és így mennek előre illetve hátra.

-          Egyik szülő leül, kicsiny zsámolyra lábait terpeszti, míg a gyermek a lábakon a combokra felmegy.

-          Két személy egymással szembe leül, és lábait egymásnak feszíti, egyiket, majd a másikat nyomja el úgy mintha kerékpárt hajtana.

-          Háton fekve a két személy a lábakat térdbe behajlítva egymásnak feszíti, majd felfele kinyújtja úgy, hogy a talpak együtt maradjanak.

-          Söprű nyélen állva azt görgetni kell a talp alatt előre, hátra.

-          Ugyan ezt a gyakorlatot ülve is végezhetjük.

-          Kisebb gyermek kijelölt egyenes vonalon járjon végig.

Labdával végzett gyakorlatok:

-          A futball nagyságú labdát két talppal ujjak segítségével megemelni, majd letenni.

-          Ugyan ezt a gyakorlatot úgy, hogy a labdát magasra kell emelni.

-          Két személy esetén a labdát egymásnak kell dobni lábbal és lábbal kell elkapni.

 

Sok egyéb hasonló gyakorlatot is ki lehet találni kinek-kinek találékonysága szerint.

                                                     

                                                                      Jó tornát, jó egészséget kívánunk!

 

Nyomtatható változat letöltése: Lúdtalp torna